Восстановление фигуры после родов – марафон, а не спринт. Главное правило профессионального тренера: «Девять месяцев тело менялось, нужно жать ему хотя бы столько же времени, чтобы вернуться в прежнее состояние». Это может быть свободное плавание или любой другой вид физической активности при отсутствии противопоказаний.
Как привести себя в порядок после родов?
Как быстро вернуть форму после родов:
- Получить «зеленый свет» от врача
Прежде чем приступать к любым нагрузкам, необходимо пройти осмотр у гинеколога. Обычно это 6-8 недель после естественных родов и 10-12 недель после кесарева сечения. Тренеру важно знать состояние швов, уровень гемоглобина и отсутствие опущения органов малого таза.
- Проверка на диастаз
Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Если он есть, классические упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.) противопоказаны, так как они сделают живот только больше. Попросить тренера или врача провести тест. Если расхождение более 2 см, понадобится специальный комплекс упражнений для укрепления глубоких мышц.
- Начинать с упражнений Кегеля
Внешняя красота живота напрямую зависит от состояния мышц тазового дна. Пока оно слабое, внутрибрюшное давление при нагрузках будет «выталкивать» живот вперед. Начинать укреплять интимные мышцы буквально с первых дней после выписки (если нет противопоказаний), это ускорит сокращение матки и подтянет низ живота.
- Не забывать про лимфодренаж
Лишний вес после родов – часто не только жир, но и отечность. Контрастный душ, легкий массаж в Киеве помогут вывести лишнюю жидкость и улучшить тургор кожи.
- Постепенность: от бытовой активности к залу
Не пытаться сразу бежать на кроссфит.
Этап 1 – длительные прогулки с коляской в активном темпе (отличное кардио).
Этап 2 – восстановление мобильности суставов и работа над осанкой.
Этап 3 – легкие функциональные тренировки с собственным весом.
- Контроль питания без жестких диет
Если женщина кормит грудью, дефицит калорий не должен быть резким (не более 300-500 ккал от нормы). Фокус на белок – рыба, птица, яйца, творог помогают восстанавливать ткани и сохранять мышцы. Каши и овощи дадут энергию, которой после бессонных ночей и так мало.
- Работа над осанкой
«Материнская поза» (плечи ссутулены из-за ношения ребенка и кормления) визуально портит любую фигуру. Включить в рутину упражнения на раскрытие грудного отдела и укрепление мышц между лопатками.
- Пить достаточно воды
Вода – ключевой элемент метаболизма и лактации. Часто путают чувство жажды с чувством голода. Кроме того, достаточный уровень гидратации помогает коже быстрее сокращаться и возвращать эластичность.
- Сон – главный жиросжигатель
Это звучит как издевательство для молодой мамы, но жиросжигание происходит именно во сне. Хронический недосып повышает уровень кортизола, который заставляет организм запасать жир именно в области талии.
- Психологический комфорт
Стресс блокирует прогресс. Не сравнивать себя с блогерами, которые «вышли с прессом из роддома».
Главное – хвалить себя за каждую маленькую победу: будь то 10-минутная зарядка или отказ от лишнего печенья.
